Jednoduché cviky na uvoľnenie chrbta a krku bez bolesti

Cviky na uvoľnenie chrbta a krčnej chrbtice

Poznáte ten nepríjemný pocit, keď vás náhle „sekne“ v chrbte a bolesť vám obmedzí bežné fungovanie? Často sa bolesť vracia nečakane a zbaviť sa jej nebýva jednoduché. Alebo vás síce netrápi chrbát, no o to viac pociťujete bolesť kolien, kvôli ktorej odkladáte pohyb a aktivity? A keď sa rozhodnete bolesť ignorovať, neraz si tým spôsobíte ešte väčšie problémy.

Cviky na uvoľnenie chrbta a krčnej chrbtice1

Možno si ani neuvedomujete, že bolesť chrbta môže súvisieť s nesprávnym postavením panvy alebo s problémami v iných kĺboch, napríklad v kolenách či lakťoch. Ak napríklad pri bolesti kolena podvedome odľahčujete jednu nohu, môže dôjsť k nerovnováhe v panve, čo často vedie k bolestiam chrbta. Podobne aj problémy s krčnou chrbticou sa môžu prejaviť bolesťou ramien alebo lakťov. Ako uvádza MUDr. Josef Jodl: „Najčastejšie bolesti chrbta sa objavujú v oblasti krčnej a bedrovej chrbtice, ale súvisia aj s kĺbmi panvy, šijou či kolenami, ramenami alebo lakťami.“

Prepojenie medzi chrbticou a kĺbmi je teda veľmi úzke, a preto je dôležité riešiť tieto problémy komplexne. Podľa odborníkov, ako je MUDr. Lochmann, je kľúčové zaradiť do každodenného režimu pravidelné kompenzačné cvičenie.

A práve preto vám prinášame niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť bolesť chrbta aj kĺbov a zlepšiť celkovú pohyblivosť:

CVIK 1: NAŤAHOVANIE CHRBTICE PRI BOLESTI CHRBTA

Ľahnite si na brucho a ruky položte pod ramená. Pomaly sa začnite zdvíhať tak, že vystierate lakte a tlačíte hornú časť tela nahor - len do takej miery, akú vám dovolí bolesť. Počas celého cviku nechajte panvu, boky aj nohy uvoľnené a dýchajte prirodzene.

V najvyššej polohe sa snažte uvoľniť spodnú časť chrbta, vydržte približne 1-2 sekundy a potom sa pomaly vráťte späť do východiskovej pozície. Pri každom opakovaní sa pokúste zdvihnúť o niečo vyššie, až kým sa vaše ruky úplne nevystrú a chrbtica sa natiahne v plnom rozsahu.

Ak počas cvičenia pocítite výrazné zhoršenie bolesti alebo sa bolesť začne šíriť do vzdialenejších častí tela (napríklad do nôh) a pretrváva aj po skončení, cvičenie okamžite prerušte a poraďte sa s fyzioterapeutom.

Ako rýchlu úľavu pri bolestiach chrbta môžete využiť aj suché teplo v oblasti bedier. Vhodným riešením je napríklad bedrový pás, ktorý sa jednoducho upevňuje pomocou suchého zipsu a vďaka svojej elasticite neobmedzuje pohyb pri bežných aktivitách.

Cviky na uvoľnenie chrbta a krčnej chrbtice2

CVIK 2: UVOLNENIE KRČNEJ CHRBTICE

Sadnite si vzpriamene na stoličku. Pravú ruku položte cez temeno hlavy nad ľavé ucho a pomaly nakloňte hlavu doprava. Následne jemne zatlačte hlavou proti ruke a vydržte približne 5 sekúnd. Potom sa nadýchnite a s výdychom tlak uvoľnite, pričom hlavu ešte viac natiahnite smerom k pravému ramenu. Cvik zopakujte 2-3 krát a následne vymeňte strany.

Počas cvičenia dbajte na to, aby hlava nebola v predklone ani v záklone, netlačte rukou príliš silno a nezadržiavajte dych. Ideálne je vykonávať tento cvik na pevnej stoličke bez koliesok, pričom druhú ruku môžete položiť dlaňou na sedadlo pre lepšiu stabilitu.

Pokročilejší môžu cvičenie vykonávať aj na podložke, ktorá umožňuje väčšie uvoľnenie. Vhodným doplnkom môže byť napríklad valec, ktorý pomáha predchádzať problémom s krčnou chrbticou a podporuje správne držanie tela.

Cviky na uvoľnenie chrbta a krčnej chrbtice3

CVIK 3: PRI BOLESTI KOLENA

Ľahnite si na brucho, hlavu otočte na jednu stranu a rovnakú nohu pokrčte v kolene. Rukou si chyťte priehlavok a snažte sa udržať panvu v rovnej polohe pritlačenú k podložke. Počas cviku jemne tlačte chodidlo proti ruke a s výdychom priťahujte nohu smerom k sedaciemu svalu. Pohyb niekoľkokrát zopakujte a následne uvoľnite.

Cviky na uvoľnenie chrbta a krčnej chrbtice4

Záver: Pravidelný pohyb ako základ zdravého chrbta

Bolesti chrbta, krčnej chrbtice či kĺbov nemusia byť nevyhnutnou súčasťou každodenného života. Pravidelným a správne vykonávaným cvičením môžete výrazne zlepšiť svoju pohyblivosť, uvoľniť napätie a predchádzať nepríjemným bolestiam. Dôležité je počúvať svoje telo, cvičiť s mierou a zaradiť tieto jednoduché cviky do svojho denného režimu. Aj malé kroky môžu viesť k veľkej úľave a lepšej kvalite života.

Začnite s jednoduchými cvikmi už dnes a doprajte svojmu telu úľavu, ktorú si zaslúži.

Matrace Postele

👉 Pre lepší spánok navštívte e-matrac.sk.

Ďalší článok